Программа тренировок с акцентом на грудные мышцы – Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировочная программа с акцентом на грудные мышцы.

Неделя 1 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	3	10	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье (10 градусов)	3	10	ср+верх	120-180
3	Отжимание на брусьях для грудных	3	10	низ	120-180
4	Француский жим лежа	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи+трап)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	4	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	3	12	средина	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	3	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 2 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	3	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижнего блока к животу	3	15	тол	90-120
6	Шраги с гантелями	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	15	средина	45-90
3	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внеш+брах	45-60
4	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60
5	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 3 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	5	8	ср+верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	низ	120-180
4	Француский жим сидя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
2	сведение рук в кросовере в низ	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 4 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	5	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	15	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока широко к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 40 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	15	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	камб	45-60
Неделя 5 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов)	4	10	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	10	низ	120-180
4	Француский жим стоя	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга шт в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания	3	10	ширина	120-180
3	Тяга узко к груди обратным хватом	3	10	низ	120-180
4	отведение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	4	8	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 40 градусов	3	12	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	3	12	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	5	6	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120

Неделя 6 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	4	8	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (30 градусов)	4	10	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (10 градусов)	4	10	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	2	20	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок к животу	3	15	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере вверх	3	15	верх	60-90
2	сведение рук в кросовере в низ	3	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	2	20	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	камб	45-60
Неделя 7 (руки, широч ноги — силовая) (плечи — памп)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)	5	6	верх	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх (10 градусов)	4	8	ср+верх	120-180
3	Отжимания на брусьях	4	8	низ	120-180
4	Французский жим лежа на наклоной скамье	4	10	длиный	120-180
5	Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы	3	10	длиный	120-180
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Тяга гантлей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания	4	8	ширина	120-180
3	Тяга нижний блок к животу	3	10	низ	120-180
4	отведение гантелей в сторону	3	20	средний	60-90
5	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90
6	Шраги со штангой стоя	3	10	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Разводка гант на наклоной скамье 30 градусов	2	20	верх	45-90
2	Сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье	2	20	низ	45-90
3	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	10	внут+внеш	120-180
4	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	10	внут	120-180
5	ОМВ Сведение рук в кросовере перед собой	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120

Неделя 8 (руки, широч, ноги — памп) (плечи — силовая)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим шт на горизонтальной скамье	5	6	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье верх головой (40 градусов)	4	8	верх	120-180
3	Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов)	4	8	средина	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	4	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	длиный	45-60
6	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	90-120
5	Тяга нижний блок поочередко каждой	2	20	толщина	90-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	Сведение рук в кроссовере на наклоной скамье 30 градусов	2	15	верх	60-90
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	15	средина	45-90
4	Сгибание рук с гантелей молотком	4	12	внеш+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке поочередно	3	12	внут	45-60
6	ОМВ Сведение рук в кросовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	90-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	камб	45-60
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
	№1 (грудные силовая + трицепс)
1	жим гантелей на наклоной скамье вверх (30 градусов)	4	6	верх	120-240
2	Сведение рук в кроссовере вперед	2	20	средина	60-90
3	ОМВ сведение рук в кроссовере вниз	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Французский жим лежа	3	12	длиный	120-180
5	ОМВ Разгибание рук на блоке стоя с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

	№ 2 (широч + плечи)
1	Подтягивания	4	8	ширина	120-240
2	ОМВ Тяга верхнего блока к груди с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	отведение гантелей в сторону	3	12	средний	60-90
4	отведение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90

	№ 3 (Грудные памп + бицепс)
1	ОМВ жим штанги на наклоной скамье с резинами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
2	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	внут+внеш	60-90
3	ОМВ Сгибание рук с на блоке поочередно каждой с резиной	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
4	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	90-120

	№4 (Ноги)
1	Приседания	3	6	квадриц	120-240
2	ОМВ Жим ногами	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	ОМВ Сгибание ног на тренажере	3 серии		ОМВ	30 / 5 мин

youiron.ru

Тренировочная программа на грудные мышцы. • Bodybuilding & Fitness

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объём, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудрёным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов!

Тренировочная программа на грудные мышцы

Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (отдых 60 секунд)
Жим штанги лежа на наклонной скамье с положительным наклоном — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 секунд)
Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)
Отжимания на брусьях, дропсет — 3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере

Начинаем с упражнения в тренажере «Pec-Deck» по трём причинам. Во-первых, необходимо хорошо размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно лёгким весом должен активировать работу мышц груди. Во-вторых, Pec-Deck растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете накачать в грудные мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук.

В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в негативной фазе амплитуды задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки.

В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно.

Это поможет сместить акцент на верхнюю часть грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке движения каждого повторения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, поднимайте снаряд уверенно и достаточно быстро, темп – 1 секунда или 1 счёт, но без рывка. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным на 2-3 счёта

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют.

Обращайте внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди вы будете использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движения; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения в отличие от работы со штангой!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Вряд ли, так что возвращайтесь на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук с нижних блоков ваши руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах — но не сгибайте их под углом 90 градусов в нижней части амплитуды движения.

Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте медленно на три счёта, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас ещё остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать специальный пояс с прикреплённым на нём грузом или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень сопротивления в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда доберётесь мышечного отказа, сбросьте утяжелители и отожмитесь ещё несколько раз.

Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершённым. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы и приготовиться к новому сету. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Программа тренировок на грудь, комплекс для тренировки грудных мышц

Всем привет, с вами снова Джефф. И сегодня я покажу вам, какая есть у меня программа тренировок на грудь. Вынужден вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Как говорится, все дороги ведут в Рим.

Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Программа тренировок на грудь

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения	Пов	Под	Вес %
Присед	12	3	55%
Жим лежа	12	3	50%
Жим на наклонной	10	2	35%
Жим гантелей на наклонной	10	2	60%
Трицепс на блоке	20	1	50%

Жим лежа	12	3	40%
Жим стоя	10	3	55%
Жим средним хватом	12	3	60%
Французский жим	10	2	40%
Тяга верхнего блока к груди	10	2	55%

Жим лежа	12	3	80%
Жим гантелей вниз головой	10	3	60%
Бицепс стоя	12	3	50%
Подъем гантели перед собой	10	3	40%
Разгибания с гантелью из-за головы	10	3	50%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Приседания

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления.

Жим лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Жим шатаги в наклоне

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
Делайте выдох при поднятии штанги.
Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Жим гантелей на наклонной

Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Разгибание на трицепс

К тросу проходящему через верхний блок прикрепите небольшую прямую металлическую рукоять (можно также использовать изогнутую-Л-образную и канатную).
Крепко возьмитесь за нее обеими руками, ноги поставьте параллельно или можно одну поставить немного вперед.
Слегка наклоните торс вперед потяните рукоять вниз пока локти не прижмутся к бокам, а кисти рук должны оказаться на уровне груди – это ваше исходное положение.
Сделайте вдох и распрямите вниз руки, затем вернитесь в исходное положение (при этом не надо их поднимать выше чем они были и облегчать себе движение резгоном блока из более высокой точки при помощи плеч и корпуса) выдох нужно делать в период максимальной нагрузки.
В этом упражнении руки должны работать исключительно в локтевых суставах и локти старайтесь держать прижатыми к телу.

Французский жим

Лягте на горизонтальную скамью со штангой
Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантели перед собой

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
Делайте вдох при движении вверх.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» — обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

Малая грудная мышца.
Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца.

Крепление:

3-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

Тянет лопатку вверх.
Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца.

Строение:

Состоит из трех частей:

Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги.

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

Угол наклона:

Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).

Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться, из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.

Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Траектория движения.

По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений.

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

Новички – 3-5 подходов.
Продвинутые – 6-12 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

50% нагрузки наверх.
30% на средину.
20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким». Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
Общее количество подходов – 6.
Количество повторов – 6-10.
Количество упражнений – 2.
Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	4	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	10	Низ

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
Общее количество подходов – 10.
Количество повторов – 6-10.
Количество упражнений – 3.
Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	12	Низ
4	Сведение рук в кроссовере вверх	3	12	Верх

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
Общее количество подходов – 12.
Количество повторов – 10-15.
Количество упражнений – 4.
Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая.

Плюсы:

Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

Много мышечных групп зараз.
Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

Тренировочная программа для бицепса

youiron.ru

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

программа тренировок с акцентом на грудные мышцы – Bodywiki.ru

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку. Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу. Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Немного из анатомии

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму. Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Основные упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь? Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

Штанга. Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы. Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес. Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону. Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.

Гантели. Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес. Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц. Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.

Отжимания с использованием тренажера. В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов. Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.

Отжимания. Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы. Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет. Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь. В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.
Отжимания на брусьях. Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц. При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 эффективных вариантов программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы. Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

Загрузка…

bodywiki.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

	Общие правила специализации *Специализация* – это попытка изменения генетически заданной мышечной композиции, что возможно только в том случае, когда атлет уже наработал общую мышечную массу, поэтому корректировать пропорции следует уже опытным атлетам. Тем не менее, тренировочный план с акцентом на ту или иную мышечную группу подчинен тем же фундаментальным принципам, которые далее…
	Программа для рук Тренировка рук со специализацией является тренировочным сплитом, который позволяет накачать бицепс и трицепс тем, у кого эти мышцы отстают. Предлагаемую тренировку можно использовать и в других тренировочных программах, так же, как и рекомендации и секреты проработки мышц рук, но наиболее эффективно они будут работать только в том случае, если атлет соблюдает далее…
	Программа для груди Тренировка груди является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку грудь – это одна из наиболее значительных мышц в теле культуриста. Но бывает так, что у атлета отстают грудные мышцы по генетическим особенностям, либо вследствие неправильного тренинга. Но какой бы ни была причина, исправлять необходимо именно тренировочный сплит и систему подготовки далее…
	Программа для плеч Тренировка плеч является очень актуальной темой, поскольку эта мышечная группа нередко отстает даже у мезоморфов. В связи с этим возникает необходимость в акцентированной проработке мышц плечевого пояса, для чего необходимо использовать специализированную тренировочную программу, которая позволит наилучшим образом нагрузить мышцы и задействовать те пучки далее…
	Тренировка ног Тренировка мышц ног является одной из важнейших тренировок в тренировочном сплите любого целеустремленного атлета. Ногам стоит уделить внимание! Но бывает и так, что даже при должном внимании ноги отстают. Связано это, как правило, с генетическими особенностями длины мышц и мышечной композиции, поэтому специализацию на ноги необходимо проводить по заранее подготовленному далее…
	Тренировка спины Тренировка мышц спины подразделяется на проработку разных мышц и разных мышечных качеств, в пауэрлифтинге тренируют силовые показатели длинных мышц спины, в бодибилдинге гипертрофию широчайших. Эта программа тренировок предназначена именно для набора мышечной массы широчайших мышц спины. Необходимость в специализации на тренировку мышц спины далее…
	Не растут руки *Объём рук* является визитной карточкой любого качка, поэтому тренировке этой части тела уделяют особое внимание, а, поскольку генетически руки хорошо заданы не у всех, возникает необходимость в специализации на тренировке именно этой части тела, что возможно и необходимо проводить только в том случае, если атлет уже набрал достаточную мышечную массу, поскольку далее…
	Как накачать икры *Тренировка икр* является не столько популярным занятием, как тренировка груди или рук, но есть люди с плохо заданной мышечной композицией ног, когда в ногах много медленных двигательных единиц, в виду чего, гипертрофировать мышцы ног сложно, но, тем не менее, возможно, просто надо понимать, что целью тренировки является максимальная иннервация той мышцы далее…
	Тренировка верха тела *Тренировка верха тела* является специализированной схемой тренинга для тех атлетов, у которых в верхней части тела меньше быстрых двигательных единиц, чем в нижней, в виду чего, ноги «растут» гораздо быстрее верха, образуя диспропорцию в развитии, поэтому тренировке верха приходится уделять больше внимания, хотя и о тренировке ног забывать не стоит, поскольку ноги являются далее…
	Как накачать трапецию *Трапециевидная мышца* беспокоит не так уж много людей, но у некоторых она сильно отстает от других мышц спины, что, чаще всего, связано с отсутствием становой тяги в тренировочной программе, вследствие чего трапеция и недополучает нагрузку, которую стараются компенсировать всевозможными изолирующими упражнениями, которые, само собой, не дают никакого результата далее…
	Бицепс в один день *Бицепс за день* – это тренировочная схема, предложенная МакРобертом для тех атлетов, которые уже достигли довольно высоких вершин в бодибилдинге и хотят попробовать что-нибудь эдакое, поэтому с применением данной системы будьте осторожнее, она подойдет далеко не всем, а последствием её может быть жесткая перетренированность двуглавой мышцы плеча далее…
	Тренировка брахиалиса *Тренировка брахиалиса* представляет собой систему прокачки рук и гипертрофии тех мышц, которые обычно недополучают нагрузку, в виду чего, поскольку мышца отстает, она охотно откликается на тренинг и быстро догоняет своих более мощных сотоварищей, но стоит заметить, что раз Вы озабочены специализацией на тренинге рук, значит, руки у Вас генетически заданы плохо, поэтому далее…
	Прокачка рук *Руки* состоят из трех основных мышечных групп, поэтому тем, кто хочет сфокусироваться на массе этой части тела, следует уделять внимание им всем. Применять данную схему следует в период восстановления между высокоинтенсивными циклами, поэтому длительность программы 1-2 месяца в зависимости от Вашего годичного плана, но не стоит переусердствовать, иначе можно далее…
	Широкие плечи *Большие плечи* хочет себе заполучить каждый парень, особенно тот, кто уже заполучил большие руки, поэтому самыми частыми тренировочными схемами со специализацией являются схемы для рук, плеч и груди. В данной статье речь пойдет о том, как увеличить относительную величину плеч по отношению к другим мышечным группам, но поскольку плечи состоят из нескольких далее…
	Как накачать бицепс дома *Бицепс* представляет собой одну из самых важных мышц у мужчины, поскольку, как бы кто и что ни говорил про ноги, спину и даже плечи, все равно, первостепенное значение имеет именно бицепс. Почему так? Да потому, что бицепс всегда на виду и он во многом определяет внешнюю составляющую физической подготовки мужчины, в связи с чем, мы и подготовили для Вас далее…